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terça-feira, 25 de outubro de 2016

BSCN: treino de natação à distância

O BENEDITA SPORT CLUB NATAÇÃO oferece a opção de treino de Natação à distância na época desportiva de 2016-2017.
Para os interessados, contactem:

sábado, 23 de janeiro de 2016

Ciclismo: treino em rolo

É uma corrida em circuito, na Autrália, e está tudo escrito.

Entra na corrida e liberta as tuas emoções e suor! :-)





quinta-feira, 21 de janeiro de 2016

Ciclismo: treino em rolo

Treino de ciclismo em rolo tacx satori, com visualização de video com belas paisagens italianas. Vale pelo "passeio" e pela oportunidae de, por exemplo, fazer treino isolado de membros inferiores, com progressivo aumento da carga. 

 Pedalem, suem e divirtam-se!

quinta-feira, 7 de janeiro de 2016

Ciclismo: treino em rolo

Mais um intenso treino em rolo fixo, com muitas mudanças de ritmo, terreno plano e cadência média-alta. 

Bom momento de diversão e...suor!

quinta-feira, 31 de dezembro de 2015

sábado, 22 de março de 2014

Sessão de treino 20140321

Principais características da sessão de treino:

1. Segmento: Natação

2. Objectivo competitivo: preparar o Triatlo de Alpiarça

3. Microciclo de treino: competitivo.

4. Objectivos da sessão de treino: esforço sub máximo para melhoria do limiar anaeróbio (LAn) e potência aeróbia (PA).

5. Duração: 00:35:00 (piscina de 25 metros)

6. Descrição da sessão de treino: 
- Aquecimento: 400Cr + 100C + 100Cr, 4 x 25Cr (12,5 máx/12,5 suave) saída 45",
- Tarefa principal:  4 x 25Cr saída 30"
                             2 x 50Cr saída 1'
                             1 x 100Cr saída 2'
                             1 x 200Cr saída 3'45"
                             1 x 100Cr saída 1'55"
                             2 x 50Cr saída 55"
                             4 x 25Cr saída 30"
- Retorno à calma: 200 à escolha
- Total = 1500m

Obrigado pela leitura, saúde e mexam-se pela vossa saúde!

Com o apoio de:

quinta-feira, 20 de março de 2014

Sessão de treino 20140320

Principais características da sessão de treino:

1. Segmento: Ciclismo 

2. Objectivo competitivo: preparar o Triatlo de Alpiarça

3. Microciclo de treino: competitivo.

4. Objectivos da sessão de treino: esforço sub máximo para melhoria do limiar anaeróbio (LAn) e potência aeróbia.

5. Duração: 01:05:00 (estrada)

6. Descrição da sessão de treino: 
- Aquecimento: 10´ contínuo com intensidade progressiva, PSE 5-6 + 4 x 20" (10" em pé + 10" sentado), PSE 7-8, cadência entre 90 e 120rpm, desmultiplicações médias/grandes;
- Tarefa principal: 10 x 2' (10" em pé e restante tempo sentado com mãos nos extensores), PSE 8-9, cadência entre 90 e 120rpm, desmultiplicações médias, I = 2' PSE 5-6, cadência entre 80 e 90rpm, desmultiplicações leves;
- Retorno à calma: restante tempo até casa, PSE 4-6, desmultiplicações leves.

7. Observações: pode ser realizado em: estrada, rolo de treino ou bicicleta estacionária.

Obrigado pela leitura, saúde e mexam-se pela vossa saúde!

Com o apoio de:

sexta-feira, 14 de março de 2014

Sessão de treino 20140311

Principais características da sessão de treino:

1. Segmento: Ciclismo 

2. Objectivo competitivo: preparar o Triatlo de Alpiarça

3. Microciclo de treino: choque.

4. Objectivos da sessão de treino: esforço sub máximo para melhoria do limiar anaeróbio (LAn).

5. Duração: 01:05:00 (estrada)

6. Descrição da sessão de treino: 
- Aquecimento: 10´ contínuo com intensidade progressiva, PSE 5-6 + 4 x 20" (10" em pé + 10" sentado), PSE 7-8, cadência entre 90 e 120rpm, desmultiplicações médias/grandes;
- Tarefa principal: (3 x(3' + 2' + 1')), 10" em pé e restante tempo sentado com mãos nos extensores), PSE 7-8, cadência entre 90 e 120rpm, desmultiplicações médias, I = 1' PSE 5-6, cadência entre 80 e 90rpm, desmultiplicações leves;
- Retorno à calma: restante tempo até casa, PSE 4-6, desmultiplicações leves.

7. Observações: pode ser realizado em: estrada, rolo de treino ou bicicleta estacionária.

Obrigado pela leitura, saúde e mexam-se pela vossa saúde!

Com o apoio de:

domingo, 9 de março de 2014

Sessão de treino 20140309

Principais características da sessão de treino:

1. Segmento: Ciclismo 

2. Objectivo competitivo: preparar o Triatlo de Alpiarça

3. Microciclo de treino: choque.

4. Objectivos da sessão de treino: esforço sub máximo para melhoria do limiar anaeróbio (LAn).

5. Duração: 01:45:00 (estrada)

6. Descrição da sessão de treino: 
- Aquecimento: 25´ contínuo com intensidade progressiva, PSE 5-6 + 4 x 20" (10" em pé + 10" sentado), PSE 7-8, cadência entre 90 e 120rpm, desmultiplicações médias/grandes;
- Tarefa principal: 6 x 5' (10" em pé + 4'50" sentado com mãos nos extensores), PSE 7-8, cadência entre 90 e 120rpm, desmultiplicações médias, I = 3' PSE 5-6, cadência entre 80 e 90rpm, desmultiplicações leves;
- Retorno à calma: restante tempo até casa, PSE 4-6, desmultiplicações leves.

7. Observações: pode ser realizado em: estrada, rolo de treino ou bicicleta estacionária.

Obrigado pela leitura, saúde e mexam-se pela vossa saúde!

Com o apoio de:

domingo, 23 de fevereiro de 2014

Sessão de treino 20140222

Principais características da sessão de treino:

1. Segmento: Ciclismo 

2. Objectivo competitivo: preparar o Triatlo de Alpiarça

3. Microciclo de treino: choque.

4. Objectivos da sessão de treino: esforço máximo para melhoria do desempenho anaeróbio (potência lática).

5. Duração: 00:55:00

6. Descrição da sessão de treino: 
- Aquecimento: 15´ contínuo com intensidade progressiva, PSE 5-6;
- Tarefa principal: 10 x 20" (10" em pé + 10" sentado), PSE 8-10, cadência entre 90 e 120rpm, desmultiplicações leves;
                             I = 1'40", PSE 5-6, cadência entre 80 e 90rpm, desmultiplicações leves;
- Retorno à calma: 8', PSE 4-6, desmultiplicações leves.

7. Observações: pode ser realizado em estrada ou em rolo de treino.

Obrigado pela leitura, saúde e mexam-se pela vossa saúde!

Com o apoio de:

terça-feira, 28 de janeiro de 2014

Sessão de treino 20140126

Principais características da sessão de treino:

1. Segmento: Ciclismo 
 
2. Objectivo competitivo: preparar os Duatlos das Lezírias e de Rio Maior.

3. Microciclo de treino: choque.

4. Objectivos da sessão de treino: treino do limiar anaeróbio.

5. Duração: 01:10:00

6. Descrição da sessão de treino: 
- Aquecimento: 10´ contínuo + 4 x 20" rápido (10" em pé + 10" sentado);
- Tarefa principal: 5 x 6' (nível 7-8) com cadência próximo de 100rpm;
                             I = 4' (nível 5-6) com cadência próximo de 90rpm;
- Retorno à calma: 8' (nível 4-5).
 
7. Observações: pode ser realizado em estrada ou em rolo de treino.
 
 

domingo, 3 de fevereiro de 2013

MERIDA Scultura Evo Sessão Longa

No Domingo, 3 de Fevereiro, regressei aos treinos longos de ciclismo na bicicleta MERIDA Scultura Evo adquirida na BENEBIKE, para realizar uma sessão de treino específica em estrada, com duração superior a 3 horas.

Após um período de aquecimento com 30 minutos de duração abaixo dos 60% da FCmáx e com andamentos leves, realizei 5 x 25 minutos numa intensidade de esforço entre 60 e 75% da FCmáx, aplicando pausas curtas de 5 minutos com intensidade de esforço entre 50 e 60% da FCmáx.

De regresso a casa, a fadiga fazia-se sentir nos músculos e no estômago. Mas como o objectivo do treino foi plenamente atingido, dei a mim próprio a devida recompensa gastronómica.

Para quem quiser experimentar esta sessão de treino deixo um conselho: dosear bem o esforço para não despender demasiada energia nas três primeiras repetições. Caso contrário, na parte final irá custar ainda mais levar a carroça até casa.

sábado, 1 de dezembro de 2012

Foto motivacional

Estás motivado e queres treinar na rua mas...
- está frio?
- está escuro?
- está a chover?

Não seja por isso!

Toma lá uma paisagem inspiradora e romântica para correres sem saíres do mesmo lugar!

Equipamento BH Fitness F4 fornecido por:

Benebike - Loja das bicicletas, em Benedita

quarta-feira, 21 de novembro de 2012


Apresento-vos o portal "A Minha Corrida". Como o próprio nome indica, neste espaço virtual, criado pelo corredor a pé Carlos Lopes, podem encontrar muita informação sobre calendários de provas, planos de treinos, galeria fotográfica, dicas sobre treino, ligações para outros sites e blogues, nutrição e saúde e outras utilidades. 

A equipa do portal é constituída por:

Coordenador
Nome: Carlos Lopes
Email: aminhacorrida@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/aminhacorrida

Coordenador Técnico
Nome: Rui Estrelinha
Email: ruiestrelinha@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/ruiestrelinha

Personal Trainer (Licenciada em Condição Física e Saúde no Desporto)

Coordenador
Nome: Albisio Fernandes Magalhaes
Email: bi6936@gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com/albisiofernandes.magalhaes

Coordenador
Nome: Rui Manuel Cunha Campos
Facebook: http://facebook.com/camposrunner

Visitem porque vale a pena!



quinta-feira, 1 de novembro de 2012

Não parem de pedalar

A época competitiva está a chegar ao fim, os dias têm menos luz solar, o frio começa a fazer-se sentir e a chuva já cai com frequência. Sair para treinar ciclismo, poderá ser impossível ou, se for possível, será desconfortável e, em algumas circunstâncias, muito perigoso.

Porém, para de fazer atividade física, mais concretamente, não treinar ciclismo, não deve ser uma opção. 

Para quem tem ou vai adquirir um rolo de treino/cycle trainer ou bicicleta de indoor cycling, segue uma hiperligação com muitas dezenas de ficheiros em formato pdf, com conteúdos em língua inglesa, sobre: princípios básicos do treino, testes de condição física, sessões de treino do mês e sessões de treino por objetivo/zonas de treino.

Está tudo AQUI

Leiam, informem-se, treinem, suem, divirtam-se e fiquem em forma!

quarta-feira, 17 de outubro de 2012

Sessão à pressão

Em final de época e após um dia de trabalho, com a chuva a bater nas telhas, a vontade para treinar era pouca, mas ao som ritmado de Guns & Roses ao vivo, montei-me na burra de estrada e girei os pedais...sem sair do lugar.

Mas saíu um treino para limiar anaeróbio/potência aeróbia com as seguintes caraterísitcas:

1. Aquecimento

Durante 10 minutos, com cadência elevada, aumentei gradualmente a carga.

Como complemento, aumentei a carga e realizei 4 x 15" intensos com1' de intervalo a pedalar fácil.

2. Parte principal

Nesta parte, fiz a seguinte sequência:
- 1' intenso com 1' de intervalo a pedalar fácil
- 2' intenso com 2' de intervalo a pedalar fácil
- 3' intenso com 3' de intervalo a pedalar fácil
- 4' intenso com 4' de intervalo a pedalar fácil
- 5' intenso com 5' de intervalo a pedalar fácil
- 4' intenso com 4' de intervalo a pedalar fácil
- 3' intenso com 3' de intervalo a pedalar fácil
- 2' intenso com 2' de intervalo a pedalar fácil
- 1' intenso com 1' de intervalo a pedalar fácil

3.  Retorno à calma

Pedalar fácil durante 5'

Alongamentos durante 30" cada exercício.

Nota: "intenso" poderá significar intensidade de esforço acima de 80% e "fácil" entre 50% e 60%.

Suem e divirtam-se!

Hummmm...que cheiro a borracha queimada ó sócios!

terça-feira, 16 de outubro de 2012

Natação para masters

Dirigido a todos os atletas de Triatlo e Natação (masters), que nadam regulamente sem treinador e de forma autónoma, partilho um blogue da treinadora Sara McLarty, onde podem encontrar dezenas de sessões de treino, com vários níveis de exigência, em função do objetivo a atingir, do tempo disponível e do nível de desempenho de cada atleta.

http://mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.pt/

Treinem, evoluam e divirtam-se!

sexta-feira, 12 de outubro de 2012

Leitura obrigatória!


Nenhuma Medalha Vale a Saúde de uma Criança "Nenhuma medalha vale a saúde de uma criança"Pais, educadores, treinadores, dirigentes e qualquer outro agente desportivo, deverão ler esta obra imprescindível e muito atual.


segunda-feira, 27 de agosto de 2012

Ontem, domingo, 26 de agosto de 2012, desloquei-me até Golegã com o amigo e colega de equipa Nuno Nobre, para participar no DESAFIO T-113, bem organizado pelo Núcleo Sportinguista do Concelho da Golegã (NSCG).

Tratou-se tão somente de um treino longo de Triatlo, realizado em agosto, para juntar os amantes da modalidade, fazendo aquilo que mais gostam: treinar e...comer e beber bem de seguida. Sim, porque depois de fazer 2000 metros de natação (mais curva, menos curva e com água abaixo do joelho em algumas zonas), seguido de quase 95 quilómetros a pedalar (houve quem fizesse um pouco mais...ou um pouco menos) e 18 quilómetros de corrida a pé no milharal (para quem fez as 3 voltas), nada melhor que um belo repasto sem limite de orçamento, à sombra do choupal.

Foi muito bom ir desempenar o corpo, depois de tantos dias a recordar os velhos tempos da construção civil. Na natação, lá esperaram pelos mais atrasados (incluindo eu!) e depois o combóio liderado pelo maquinista Krepe só parou no PT 2, e mesmo seguindo apenas na roda do grupo, fiquei com uma valente dor de patas, de tal forma que já não me apetecia ir às voltinhas do milharal, mas lá fiz o sacrifício de beber uns valentes copos de cola durante duas voltas...na conversa com o parceiro do AAC.

A malta do NSCG já não me engana (calma Diogo Rosa!) e desde o primeiro momento até às despedidas finais, fomos muito bem recebidos, tratados (grande almoço!) e acompanhados. Apesar de não ser uma prova, mas sim um treino organizado e mais formalidade, menos formalidade, tivemos ao nosso dispor tudo o que era essencial.

Por tudo isto: obrigado, parabéns e aguardo o DESAFIO T-113, 2013!

terça-feira, 1 de maio de 2012

Não quero ser treinador

Resisti à tentação de ser um treinador à distância, como muito daqueles que não conhecem minimamente os atletas que treinam - em muitos casos nunca se encontraram pessoalmente -, mas que ainda assim cobram, e não é pouco, por um serviço que, muitas das vezes, não passa de um ficheiro de excel/word, várias vezes copiado, colado e enviado para vários clientes. Assim é fácil ser "treinador"!

Por outro lado, ser treinador presencial, seria para mim um segundo trabalho. Apesar de desapontado com o estado atual da escola pública e de uma sociedade onde ter maus hábitos de vida e criticar quem faz desporto e é aparentemente saudável é que é fixe - INVEJOSOS! -, ainda tenho gosto de ensinar quem deixa ser ensinado. Significa então que não me imagino a deixar o ensino para ser treinador, e como não vislumbro a possibilidade de, na cidade das instalações e estágios desportivos, um projeto de formação, iniciação e rendimento na modalidade de Triatlo vir a ter sucesso, ao ponto de, um técnico ser profissional a tempo inteiro, mais vale ficar como estou.

Ser treinador, à distância ou presencial, é um tentador desafio, mas simultaneamente, é um  compromisso e uma responsabilidade para com todos aqueles que confiam no trabalho sério e empenhado de um técnico. Neste jogo do dar e receber da formação e treino desportivo, sobretudo entre técnico e atletas, deverá existir um equilíbrio tal que ambas as partes se sintam devidamente recompensadas. Se ser treinador presencial a tempo inteiro é tarefa árdua, que dizer de quem desempenha tais funções de um modo parcial, ou seja, após a atividade profissional? 

Admiro e respeito muito quem abraça a carreira de treinador, mas tanto quanto tenho conhecimento, tendo em conta as compensações financeiras recebidas por muitos treinadores de diversas modalidades, quem acaba por pagar para treinar é o treinador. Os médicos, enfermeiros, advogados, só par citar algumas classes profissionais, após 18 anos de investimento em formação, fazem isto? 

Naquelas circunstâncias, compreendo a opção de ser treinador, se a mesma tiver motivações como o enorme gosto de ensinar, formar e educar atletas, e em particular, relacionadas diretamente com um projeto de âmbito desportivo e social. De outra forma, poderá ser um trabalho inglório.

No meu caso pessoal, nem quero saber se algum dia seria considerado um bom treinador, mas só o facto de saber que iria tentar ser isso mesmo, iniciar-se-ia logo aí o processo de desequilíbrio, ou seja, teria que abdicar de muitas horas semanais com a família e, claro está, a minha própria prática desportiva de competição também seria relegada para um lugar muito distante do atual. Definitivamente, neste momento e perante o contexto atual, não tenho perfil para ser treinador de nada, nem de ninguém. A menos que muita, mas mesmo muita coisa se altere, sobretudo, a mentalidade das pessoas.

Contudo, continuarei a partilhar informação, a debater ideias e a emitir opiniões, de forma descomprometida, com todos os interessados pela atividade física.

É o mínimo que posso e devo fazer.